Importancia de la hidratación para el rendimiento físico y mental [Post]



La sensación de sed es un síntoma de alerta que nuestro organismo manifiesta debido a la presencia de cierto grado de deshidratación. Un desequilibrio hídrico corporal de tan solo 1% puede afectar nuestro rendimiento físico, capacidades cognitivas y por ende nuestro estado de ánimo. Para prevenir tales riesgos, las recomendaciones indican beber agua a intervalos regulares de 330 ml cada dos horas aproximadamente[1]. El agua juega un rol muy importante en nuestro organismo, su consumo inadecuado puede afectar la función de algunos órganos como[2]:


  •       Corazón: un estado de deshidratación reduce el rendimiento cardiaco, afectando la regulación de la presión arterial y por ende el buen funcionamiento de la circulación sanguínea.
  •         Articulaciones y músculos: cuando el organismo no está suficientemente hidratado se produce una mayor fricción entre nuestras articulaciones que pueden ser causa de dolor, conducir a lesiones y, en casos de episodios frecuentes de deshidratación, puede aumentar el riesgo de sufrir artritis.
  •        Riñones: puesto que son los órganos encargados de filtrar la sangre y eliminar los desechos que produce nuestro organismo, el efecto producido por un consumo inadecuado de agua alteraría su función normal ocasionando un desgaste crónico funcional a largo plazo.
  •       Cerebro: alrededor del 75% de su peso es agua, por lo que depende de ella para realizar todas sus funciones de manera óptima. La pérdida de agua corporal, causa una disminución del plasma y del volumen extracelular que puede llevar a una baja presión en el cerebro, lo cual de cierta forma está asociada con la confusión, demencia y letargia.
  •         Piel: órgano más extenso del cuerpo, dentro de sus funciones destaca su rol como protector de los tejidos y órganos vitales, creando una barrera contra agentes patógenos y contribuyendo a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos. Cabe señalar que si no se hidrata adecuadamente no solo disminuye esta función sino que también se ve afectada su elasticidad.
  •         Aparato digestivo: una adecuada hidratación contribuye con una buena digestión de alimentos y en la absorción de nutrientes. Una inadecuada hidratación provocaría una alteración en la digestión de los alimentos generando estreñimiento dificultando la eliminación de toxinas y otros desechos por esta vía, ya que el paso de las heces a través del tracto intestinal se ralentizaría.

Los seres humanos no podemos almacenar el agua internamente, de forma que debemos reponer lo que se pierde diariamente[3]. Esta pérdida depende de factores externos como temperatura, humedad, condición física, edad de la persona, entre otros. Cabe señalar que las principales vías de pérdida de agua corporal son los riñones, la piel y el tracto respiratorio y en un nivel menor, el sistema digestivo. Según la evidencia, las pérdidas normales de agua diaria oscilan entre 2.3 - 2.5 litros (Orina: 1 - 1.5 litros, Sudor: 0.3 - 0.9 litros, Respiración: 0.4 litros, y Heces: 0.1 - 0.2 litros)[4].El tiempo promedio de supervivencia sin beber agua es entre tres y cinco días. 

Beber como mínimo aprox. entre 6 a 8 vasos de agua a lo largo del día es lo recomendable[5]. De acuerdo a la Ingesta Dietética Recomendada (DRI por sus siglas en ingles), se establece lo siguiente:

Recomendaciones del consumo de Agua (L/d) según grupos etarios 

Grupo Etario
Edad
IAα (L/d)
Agua (líquido)
Alimentos (sólido)
Total
Infantes
0 - 6 meses
0.7
0
0.7**
7 - 11 meses
0.6
0.2
0.8***
Niños y Niñas
1 - 3 años
0.9
0.4
1.3
4 - 8 años
1.2
0.5
1.7
Varones
9 - 13 años
1.8
0.6
2.4
14 -18 años
2.6
0.7
3.3
19 a más años
3
0.7
3.7
Mujeres
9 - 13 años
1.6
0.5
2.1
14 -18 años
1.8
0.5
2.3
19 a más años
2.2
0.5
2.7
Embarazo
14 -18 años
2.3
0.7
3.0
19 - 30 años
2.3
0.7
3.0
31 - 50 años
2.3
0.7
3.0
Lactancia
14 -18 años
3.1
0.7
3.8
19 - 30 años
3.1
0.7
3.8
31 - 50 años
3.1
0.7
3.8
Fuente: FNB/ IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes.2004.   La Ingesta Adecuada  
**Proveniente de la lactancia   *** Proveniente de la lactancia, alimentos complementarios y otras bebidas

Nuestro cuerpo se hidrata básicamente de dos formas: a través de la ingesta de agua pura (70% a 80%) y el agua contenida en los alimentos (20% a 30%)[6]. La mayoría proviene de las frutas y verduras. Entre las frutas con alto contenido de agua destacan la sandía, melón, pepino dulce, piña, papaya, mandarina, naranja, granadilla, blanquillo, fresa, uvas, tumbo, etc; mientras que entre las verduras tenemos la lechuga, pepinillo, espinaca, betarraga, zapallito italiano, rabanito, zanahoria, tomate, nabo, cebolla, hojas de acelgas, entre otras[7]. 

Mantener una correcta hidratación en niños y ancianos es muy importante, ya que los pequeños desarrollan una elevada actividad física y además contribuye de forma decisiva a dar estructura y forma del cuerpo mediante la rigidez que proporciona a los tejidos; asimismo, ayuda a prevenir afecciones respiratorias gracias a la lubricación de la mucosa. Mientras que en los ancianos, por su menor capacidad de percepción de la sed, el consumo de ciertos medicamentos o tratamientos médicos, su movilidad reducida, alteraciones cognitivas, entre otros[8]; ocasiona un déficit de agua, afectándolo o que se manifiesta a través de estreñimiento, concentración de orina, acumulación de grasa, digestión lenta, etc.

También es importante reconocer aquellas bebidas que no contribuyen a una buena hidratación, sino por el contario ocasionan otros daños a la salud como las gaseosas, néctares, jugos envasados industrialmente, bebidas energizantes, milkshake, entre otros; debido a su alto contenido de azúcar contribuye con la aparición de sobrepeso y caries. Por ejemplo, un vaso de gaseosa contiene entre 6 a 7 cucharaditas de azúcar, además contiene otros aditivos como la cafeína; la cual actúa como diurético aumentando la orina y por consecuencia contribuyendo a la deshidratación. Otra bebida a considerar es el alcohol, que contiene etanol lo que estimula la disminución de los niveles de la hormona antidiurética llamada arginina vasopresina, generando una pérdida mayor de líquido a través de la orina lo cual hace que aumente la cantidad de líquido que perdemos en forma de orina[9] lo que podría originar deshidratación en quien lo consume.

Es importante asegurar la calidad y cantidad de agua que vamos a consumir ya que debe ser en función de la actividad que se desarrolla. A continuación mencionamos algunas recomendaciones para asegurar no solo un nivel hídrico adecuado, sino también rendir más en el trabajo y sentirnos mejor:

ü  Bebe a pequeños sorbos 1 ó 2 vasos de agua al levantarte por la mañana, te servirá para recuperar los líquidos perdidos durante el sueño. Esto ayudará a la movilidad intestinal y a la activación del organismo.

ü  Antes de salir de casa, no te olvides de llevar una botella de agua, te permitirá mantener un nivel de hidratación adecuado y constante durante el trayecto al trabajo.

ü  Durante tu jornada laboral, bebe de forma constante unos 330 ml cada dos horas y dependiendo de la duración e intensidad del trabajo, realiza descansos periódicos para rehidratarte y reponer energías.

ü  Durante el trabajo evita comidas copiosas y realiza una dieta equilibrada rica en vegetales, verduras y frutas.

ü  A la hora de comer, elige agua u otra bebida de preferencia a base de fruta natural sin o poca cantidad de azúcar. Beber a pequeños sorbos 1 ó 2 vasos de agua durante la ingesta de alimentos, ello facilitará la digestión y la absorción de nutrientes y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.

ü  Si realizas trabajos prolongados al aire libre o con temperaturas extremas, la piel reducirá su capacidad de protección. Una adecuada hidratación te ayudará a humedecer los tejidos y a preservar la elasticidad y resistencia de la piel. 

ü  No confíes únicamente en la sensación de sed para beber. Tener cerca una botella con agua te ofrecerá la garantía y la seguridad de hidratarte de forma sana y natural a lo largo de toda tu jornada laboral.





[1] Instituto de Investigación del Agua y Salud. Informe científico “Agua mineral natural una bebida esencial en nuestra hidratación”; 2010.
[2]Instituto de Investigación Agua y Salud. Guía de Hidratación. 2018.
[3] Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. agosto de 2010;68(8):439-58.
[4] European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123
[5] RM 1353-2018/MINSA. Guías Alimentarias para la población Peruana
[6] FNB/ IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes.2004
[7] INS/CENAN. Tablas Peruanas de Composición de alimentos. 8 edición. 2009.
[8] Wotton, K., K. Crannitch, and R. Munt, Prevalence, risk factors and strategies to prevent dehydration in older adults. Contemp Nurse; 2008.
[9] European Journal of Epidemiology Vol. 15, No. 2 (Feb., 1999), pp. 181-188

Citar como:

Domínguez C.[Internet]. Lima: Instituto Nacional de Salud: Centro Nacional de Alimentación y Nutrición; 2019 [citado 31 ene 2019]. Importancia de la hidratación para el rendimiento físico y mental [Post]. [aprox. 4 pantallas]. 


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