La sensación de sed es un síntoma de alerta que nuestro organismo manifiesta debido a la presencia de cierto grado de deshidratación. Un desequilibrio hídrico corporal de tan solo 1% puede afectar nuestro rendimiento físico, capacidades cognitivas y por ende nuestro estado de ánimo. Para prevenir tales riesgos, las recomendaciones indican beber agua a intervalos regulares de 330 ml cada dos horas aproximadamente[1]. El agua juega un rol muy importante en nuestro organismo, su consumo inadecuado puede afectar la función de algunos órganos como[2]:
- Corazón: un estado de deshidratación reduce el rendimiento cardiaco, afectando la regulación de la presión arterial y por ende el buen funcionamiento de la circulación sanguínea.
Los seres humanos no podemos almacenar el agua internamente, de forma
que debemos reponer lo que se pierde diariamente[3]. Esta pérdida depende
de factores externos como temperatura, humedad, condición física, edad de la
persona, entre otros. Cabe señalar que las principales vías de pérdida de agua corporal son los riñones, la piel y el tracto respiratorio y en
un nivel menor, el sistema digestivo. Según la evidencia, las pérdidas normales
de agua diaria oscilan entre 2.3 - 2.5 litros (Orina: 1 - 1.5 litros,
Sudor: 0.3 - 0.9 litros, Respiración: 0.4 litros, y Heces: 0.1 - 0.2 litros)[4].El tiempo
promedio de supervivencia sin beber agua es entre tres y cinco días.
Beber como mínimo aprox. entre 6 a 8
vasos de agua a lo largo del día es lo recomendable[5]. De
acuerdo a la Ingesta Dietética Recomendada (DRI por sus siglas en ingles), se establece
lo siguiente:
Recomendaciones del consumo de Agua
(L/d) según grupos etarios
|
||||
Grupo Etario
|
Edad
|
IAα
(L/d)
|
||
Agua (líquido)
|
Alimentos (sólido)
|
Total
|
||
Infantes
|
0 - 6 meses
|
0.7
|
0
|
0.7*
|
7 - 11 meses
|
0.6
|
0.2
|
0.8**
|
|
Niños y Niñas
|
1 - 3 años
|
0.9
|
0.4
|
1.3
|
4 - 8 años
|
1.2
|
0.5
|
1.7
|
|
Varones
|
9 - 13 años
|
1.8
|
0.6
|
2.4
|
14 -18 años
|
2.6
|
0.7
|
3.3
|
|
3
|
0.7
|
3.7
|
||
Mujeres
|
9 - 13 años
|
1.6
|
0.5
|
2.1
|
14 -18 años
|
1.8
|
0.5
|
2.3
|
|
2.2
|
0.5
|
2.7
|
||
Embarazo
|
14 -18 años
|
2.3
|
0.7
|
3.0
|
19 - 30 años
|
2.3
|
0.7
|
3.0
|
|
31 - 50 años
|
2.3
|
0.7
|
3.0
|
|
Lactancia
|
14 -18 años
|
3.1
|
0.7
|
3.8
|
19 - 30 años
|
3.1
|
0.7
|
3.8
|
|
31 - 50 años
|
3.1
|
0.7
|
3.8
|
|
Fuente: FNB/ IOM. Dietary Reference Intakes
for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Panel on Dietary
Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on
the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes.2004. La Ingesta Adecuada
|
Nuestro cuerpo se hidrata básicamente de dos formas: a través de la ingesta de agua pura (70% a 80%) y el agua contenida en los alimentos (20% a 30%)[6]. La mayoría proviene de las frutas y verduras. Entre las frutas con alto contenido de agua destacan la sandía, melón, pepino dulce, piña, papaya, mandarina, naranja, granadilla, blanquillo, fresa, uvas, tumbo, etc; mientras que entre las verduras tenemos la lechuga, pepinillo, espinaca, betarraga, zapallito italiano, rabanito, zanahoria, tomate, nabo, cebolla, hojas de acelgas, entre otras[7].
También es importante reconocer
aquellas bebidas que no contribuyen a una buena hidratación, sino por el
contario ocasionan otros daños a la salud como las gaseosas, néctares, jugos
envasados industrialmente, bebidas energizantes, milkshake, entre otros; debido
a su alto contenido de azúcar contribuye con la aparición de sobrepeso y caries.
Por ejemplo, un vaso de gaseosa contiene entre 6 a 7 cucharaditas de azúcar,
además contiene otros aditivos como la cafeína; la cual actúa como diurético
aumentando la orina y por consecuencia contribuyendo a la deshidratación. Otra bebida a considerar es el alcohol, que contiene etanol
lo que estimula la disminución de
los niveles de la hormona antidiurética llamada arginina vasopresina, generando una pérdida
mayor de líquido a través de la orina lo cual hace que aumente la cantidad de
líquido que perdemos en forma de orina[9] lo que
podría originar deshidratación en quien lo consume.
Es importante asegurar la
calidad y cantidad de agua que vamos a consumir ya que debe ser en función de
la actividad que se desarrolla. A continuación mencionamos algunas
recomendaciones para asegurar no solo un nivel hídrico adecuado, sino también
rendir más en el trabajo y sentirnos mejor:
ü Bebe a pequeños sorbos 1 ó 2 vasos de agua al levantarte por la
mañana, te servirá para recuperar los líquidos perdidos durante el sueño. Esto
ayudará a la movilidad intestinal y a la activación del organismo.
ü Antes de salir de casa, no te olvides de llevar una botella de
agua, te permitirá mantener un nivel de hidratación adecuado y constante
durante el trayecto al trabajo.
ü Durante tu jornada laboral, bebe de forma constante unos 330 ml
cada dos horas y dependiendo de la duración e intensidad del trabajo, realiza
descansos periódicos para rehidratarte y reponer energías.
ü Durante el trabajo evita comidas copiosas y realiza una dieta
equilibrada rica en vegetales, verduras y frutas.
ü A la hora de comer, elige agua u otra bebida de preferencia a base
de fruta natural sin o poca cantidad de azúcar. Beber a pequeños sorbos 1 ó 2
vasos de agua durante la ingesta de alimentos, ello facilitará la digestión y
la absorción de nutrientes y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento
del organismo.
ü Si realizas trabajos prolongados al aire libre o con temperaturas
extremas, la piel reducirá su capacidad de protección. Una adecuada hidratación
te ayudará a humedecer los tejidos y a preservar la elasticidad y resistencia
de la piel.
ü No confíes únicamente en la sensación de sed para beber. Tener
cerca una botella con agua te ofrecerá la garantía y la seguridad de hidratarte
de forma sana y natural a lo largo de toda tu jornada laboral.
[1] Instituto de Investigación del Agua y Salud. Informe científico “Agua mineral natural una bebida esencial en nuestra hidratación”; 2010.
[2]Instituto de Investigación Agua y Salud. Guía de Hidratación. 2018.
[3] Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. agosto de 2010;68(8):439-58.
[4] European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123
[5] RM 1353-2018/MINSA. Guías Alimentarias para la población Peruana
[6] FNB/ IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes.2004
[7] INS/CENAN. Tablas Peruanas de Composición de alimentos. 8 edición. 2009.
[8] Wotton, K., K. Crannitch, and R. Munt, Prevalence, risk factors and strategies to prevent dehydration in older adults. Contemp Nurse; 2008.
[9] European Journal of Epidemiology Vol. 15, No. 2 (Feb., 1999), pp. 181-188
Citar como:
[2]Instituto de Investigación Agua y Salud. Guía de Hidratación. 2018.
[3] Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. agosto de 2010;68(8):439-58.
[4] European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123
[5] RM 1353-2018/MINSA. Guías Alimentarias para la población Peruana
[6] FNB/ IOM. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes.2004
[7] INS/CENAN. Tablas Peruanas de Composición de alimentos. 8 edición. 2009.
[8] Wotton, K., K. Crannitch, and R. Munt, Prevalence, risk factors and strategies to prevent dehydration in older adults. Contemp Nurse; 2008.
[9] European Journal of Epidemiology Vol. 15, No. 2 (Feb., 1999), pp. 181-188
Citar como:
Domínguez C.[Internet]. Lima: Instituto Nacional de Salud: Centro Nacional de Alimentación y Nutrición; 2019 [citado 31 ene 2019]. Importancia de la hidratación para el rendimiento físico y mental [Post]. [aprox. 4 pantallas].
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